MINDFULNESS I LØBET AF DAGEN
Du kan øve dig i at være mere til stede dagen igennem gennem almindelige dagligdags aktiviteter.
At være opmærksom dagen igennem
Ved at være mere bevidst til stede i dagens forskellige aktiviteter, kan vi øve os i på en ikke-dømmende og accepterende måde at være opmærksomme på, hvad der sker lige her og nu.
Alle de forskellige dagligdags aktiviteter, som vi indgår i løbet af en dag, kan støtte os i at være mere nærværende. Vi kan således planlægge at øve os i at være mere opmærksomme gennem aktiviteter, der forholdsvis let kan lægges ind i en almindelig dagligdag om morgen, eftermiddagen eller aften og såvel på hverdage som i weekenden. Det er aktiviteter, som vi kender i forvejen, men hvor vi nu tilføjer den ekstra dimension, at vi samtidig med, at vi udfører aktiviteten, vil øve os i at være mere opmærksomme og nærværende.
Vi kan øve os i:
- at stoppe op og være til stede med det, som vi foretager os lige nu
- at være sammen med os selv lige her-og-nu
- at være opmærksomme på, hvad vi foretager os eller hvad der er indeni os (sindsstemning, tanker, følelser, kropsfornemmelser) eller rundt omkring os (lyde, lyset, trafikken, you name it)
- at have fokus på vores vejrtrækning, dvs ”huske” vores vejrtrækning i løbet af dagen.
Forslag til aktiviteter
Aktiviteter, som vi kan øve os i mhp. at være nærværende, kan være:
- en hvilken som helst aktivitet, der udføres med opmærksomhed (hvor nogle af de mest foreslåede f.eks. er at vaske op, børste tænder eller gå op/ned af trappen derhjemme)
- kreative indspark af forskellig art, som man har lyst til
(musik, tegne, plante-omplantning, what ever, hvor man ”glemmer” sig selv og tiden ligesom ”går i stå”, samtidig med man er opmærksom på det, man er i gang med lige-her-og-nu) - aktiviteter, hvor vi kommer i kontakt med og reflekterer over os selv (udført med opmærksomhed)
(samtaler med gode venner, dagbogsskrivning) - self-compassion aktiviteter
(overhovedet det at tage vare på os selv og være venlige, tålmodige og medfølende med os selv og være taknemmelige for det, vi er og har)
Aktiviteterne må gerne være så behagelige eller legende som muligt, udtrykke venlighed og accept af os selv og hvad vi oplever lige nu. De må også meget gerne involvere kroppen og sanserne.
Eksempel: at vaske op
I mindfulness bruges vendingen ofte: “vask op, når du vasker op”.
Hvis du f.eks. vil bruge opvasken som øvebane, vasker du op, mens du vasker op og bruger selve det at vaske op, som dit anker. Du mærker efter temperaturen i vandet, docerer sæbe, tager bestik, glas, tallerkener og vasker op og stiller på plads. Mao.: du vasker op.
Imens vil der sikkert dukke tanker, følelser og associationer op, som du byder velkommen med accept og venlighed, som gæster i dit hjem, samtidig med at du f.eks. kan notere for dig selv ”tanke”, ”følelse”, ”lyd”, “fortid”, “fremtid”, etc.
Kunsten og dét, der hjælper i denne praksis, er:
- bevidst at vælge at bringe din opmærksomhed hen på vandet, sæben, tallerken, opvaskebørsten eller musikken, som du har sat på anlægget, mens du vasker op
- at lægge mærke til, at opmærksomheden har det med at søge andre steder hen (fortid, fremtid, andre steder end her og nu, ofte godt støttet af tanker og følelser)
- og så igen og igen lægge mærke at lige nu er dine tanker og følelser måske et helt andet sted
- og så – igen og igen – at bringe opmærksomheden tilbage til opvasken, til her-og-nu.
Dagligdags aktiviteter
Når vi laver mad, kán vi godt samtidig checke email, planlægge et møde næste dag, rastløs skifte musik på bluetooth musikanlægget, men der er noget over selve aktiviteten at lave mad, der fordrer nærvær og kropslig tilstedeværelse.
Når du skærer grøntsager ud eller svitser dem på din wok, fordrer det motorik, kropslig og mental tilstedeværelse og for en tid er både smartphone/pc og emails lagt væk.
Du kan, når du laver mad, med fordel øve dig i f.eks. tålmodighed, accept (man kán godt lave denne ret uden gulerødder, hvis du ikke har fået købt dem), beginners mind (gå til retten, som om du aldrig har prøvet at lave den før – hvilket du måske heller ikke har – eller har med netop disse ingredienser), tillid (retten bliver uanset så god, den nu engang kan blive lige nu) og non-striving (målet er selvfølgelig at få lavet retten, men mange nyder faktisk mere selve det at lave maden).
At skrive journal
At skrive journal kan med fordel bruges til at stoppe op, tage et par dybe indåndninger og mærke efter, hvordan du har det lige nu. Det kan bruges til at få alle vores tanker ud og komme tættere på vores følelser og tanker. Når du sidder med kuglepen eller blyant og din notesbog kalder det nærmest på tilstedeværelse.
Du kan med fordel samtidig øve dig i f.eks. non-striving (du skal ikke nogen steder hen lige nu, andet end netop derhen, hvor du allerede er lige nu), tålmodighed (det kán være en tålmodighedsprøve, at få ”det indeni” sat på ord og den motoriske skrivning af ord er langsommere end tanke- og følevirksomheden) og accept (det er sådan her, du har det lige nu).
At gå en tur
At gå en tur med eller uden hund kan også være en god mindfulness-aktivitet. Vi kán selvfølgelig bruge gåturen til at tænke – tænke – tænke eller føle – føle – føle. Men vi kan også bruge den motoriske aktivitet til at ’falde’ ned i kroppen og mærke kroppen, vinden og temperaturen. Eller lægge mærke til lyde, farver, trafik, andre mennesker og lyset.
At cykle
Du kender måske den vej, som du cykler på og måske har du cyklet der et par hundrede gange. Men lægger du egentlig mærke til højdeforskellene, både de små og de større eller til, hvornår du helt automatisk skifter gear. Lægger du mærke til lysets skiften, mens du cykler, til kroppens bevægelser, til de gående og de andre cyklende. Er du opmærksom på, hvordan du har det lige nu og kan du forholde dig accepterende, ikke-dømmende og venlig til dig selv? Er du egentlig til stede, mens du cykler eller er du fortabt i følelser eller tanker, i fortid eller fremtid og kører kun for at nå et mål?!
Husholdnings-aktiviteter
At være ’huslig’ på forskellig vis giver os mulighed for at fokusere vores opmærksomhed på opgaver, der er konkrete og som fordrer fysisk aktivitet. At støvsuge eller vaske gulv giver os god mulighed for at øve nærvær. At vande planter, at plante eller plante om giver os tillige god kontakt til liv, til skønhed og til moder jord. At lægge tøj sammen er en rigtig god mindfulness-øvelse.
I parentes, kan du så samtidig øve dig i taknemmelighed over faktisk at have et hjem, du kan kalde dit og gøre dette hjem så hyggeligt som muligt. Dermed udøver du også self-compassion, dvs. dét at gøre noget aktivt for dig selv og dit eget velvære.
Opmærksomhed på vores egen opmærksomhed - igen og igen og igen
Noget af det allervigtigste, når vi bevidst stræber os på at være mere opmærksomme og til stede er også at være opmærksomme på, at hov, nu smuttede opmærksomheden igen og i måske 12 minutter var jeg slet ikke rigtig til stede med det, jeg foretager mig lige nu, men “langt væk” i følelser, tanker, fortid eller fremtid. Eller noget helt femte.
Når vi bliver opmærksomme på vores egen uopmærksomhed lige nu, er vi allerede mere opmærksomme og kan så lettere vende fokus tilbage til dét, som vi nu engang har valgt at være vores fokus (at vaske op, støvsuge, cykle or what ever).
Din 24/7 øvebane
Du kan øve dig på en mere uformel måde i bevidst nærvær i alt, hvad du foretager dig i løbet af din dag.
Du har således en 24/7 øvebane til din rådighed.
Kunsten er at øve dig at at være bevidst til stede, mens du udfører aktiviteten.