FORMEL- OG UFORMEL MINDFULNESS
Almindeligvis skelner man i mindfulness mellem formelle- og uformelle mindfulness øvelser.
FORMEL MINDFULNESS PRAKSIS
Formel mindfulnesspraksis er øvelser, hvor vi afsætter tid i et bestemt tidsrum til at øve os i mindfulness.
Vi øver os i bevidst nærvær, dvs. at komme tilstede og i at være opmærksomme på, hvad der sker lige her og nu.
Samtidig øver vi os i accept, i ikke at vurdere, i at være med dét, der nu engang er og i koncentration og vedholdenhed.
De fleste – men ikke alle – har nemmest ved til en start at afsætte et bestemt tidsrum til en bestemt mindfulness øvelse, typisk siddende meditation. Efterhånden som man så bliver mere velkendt med mindfulness, kan man så ‘udbrede’ det til at gælde andre almindelige dagligdags aktiviteter, også kaldet uformel mindfulness.
Siddende meditation
Almindelig siddende meditation er den mest almindelige måde at øve sig i mindfulness. Det, som vi lærer, erfarer og oplever, ved at sidde stille med os selv, kan vi også bruge i det almindelige liv resten af dagen.
Hvis meditation er nyt for dig, er Dansk center for mindfulness’ meditationer et godt sted at starte.
Dem finder du her.
Gående meditation
Et af mine yndlingscitater er “The Miracle is Walking on Earth” af Thich Nhat Hanh.
Det er sjældent, at vi går bare for at gå, hvilket er netop det, som vi øver os i gennem gående meditation.
Det at gå og have fokus på bevægelse og at have kroppen(s bevægelser) som anker for vores opmærksomhed er en god måde at opleve ro og en større sammenhæng mellem tanker, krop, følelser og sind. Dermed også en god måde at komme tilstede på og øve os i bevidst nærvær på.
Du kan høre og læse en god guidet gående meditation af Jack Kornfield (omend på engelsk) her.
Hvis du har mod på at læse en længere artikel om gående meditation (dog igen på engelsk), kan jeg anbefale denne: “Thich Nhat Hanh on Walking Meditation”
Bodyscan
En guidet bodyscan er en dejlig, behagelig måde at komme ned i kroppen på.
Til en start kan du f.eks. prøve Dansk center for mindfulness’ forskellige guidede body scans, som du finder på linket ovenfor.
En god kort introduktion af Lone Fjorback til body scan finder du her.
Yoga
Mange kender til yoga og ved, hvordan yoga om noget kan give os ro i sindet og forankre os i kroppen og i nuet. Yoga kan være en god måde at øve sig i mindfulness på.
I mindfulness bruges ofte forskellige former for hatha-eller mindfull yoga, hvor bevægelserne er langsommere og fokus også er på åndedrættet og på accept af, hvordan du har det lige her og nu.
Eller som Lone Fjorback siger det: “Når man laver yoga, forsøger man at være så tæt på kroppen og åndedrættet som muligt. Man registrerer tanker og følelser og vender hele tiden tilbage til kroppen og åndedrættet” (fra bogen: Mindfulness).
UFORMEL MINDFULNESS PRAKSIS
Vi kan sætte et bestemt tidsrum af til at øve os i mindfulness vha. specifikke mindfulness-øvelser (se ovenfor).
Vi kan heldigvis også øve os i at være mere til stede gennem ganske almindelige dagligdags aktiviteter i løbet af dagen. Det fantastiske er, at vi så pludselig har en 24/7 øvebane og kan bruge en hvilken som helst situation eller aktivitet eller et hvilket som helst tidspunkt til at øve os i at være mere nærværende.
I mindfulness praksis sætter vi tid af til at øve os i at være bevidst nærværende og tilstede.
F.eks. ved at afsætte 5-10 minutter hver dag eller nogle gange om ugen til at meditere efter en app (mange bruger f.eks. betalings-app’en Headspace eller den gratis app Insight Timer).
Eller ved at aftale med os selv at være mere opmærksomme, når vi går op ad trappen, vasker op, cykler eller hvad der nu engang fungerer bedst for os.